Penyebab Ketindihan Saat Tidur Dan Cara Mengatasinya

By Kanjeng Mariyadi Ngawi March 08, 2019

Sleep Paralysis

Apakah Anda pernah merasa seluruh tubuh Anda lumpuh saat Anda mulai berbaring menuju tidur atau terbangun dari tidur? Atau, pernahkah Anda merasa dada Anda begitu sesak saat Anda tertidur? Mata melek, fikiran sadar, rasanya ingin berteriak sekencang-kencangnya untuk minta tolong agar dibangunkan? Saat itu anda terasa sangat dekat sekali dengan kematian, dan anda ingi terlepas dari perasaan itu. Disana anda seolah memasuki alam lain, dengan fikiran tidak karuan, sangat ringan, flash, tanpa beban, namun anda sangat ketakutan jikalau proses tersebut akan berlanjut ke tahap/fase yang anda sangat takutkan.

Jika iya, Anda sedang mengalami ketindihan, atau yang dalam bahasa medisnya disebut kelumpuhan tidur alias sleep paralysis.

Sampai saat ini, masih banyak mitos yang berkembang di masyarakat tentang ketindihan saat tidur. Salah satu mitos yang terkenal adalah bahwa ketindihan disebabkan oleh gangguan jin atau makhluk halus yang gentayangan. Tapi tahukah Anda kalau ternyata fenomena ini adalah kejadian unik yang diakui resmi di bidang kedokteran?

Apa yang dimaksud dengan sleep paralysis?

Sleep Paralysm

Menurut https://id.wikipedia.org/ Sleep paralysis atau kelumpuhan tidur merujuk pada keadaan ketidakmampuan bergerak ketika sedang tidur ataupun ketika bangun tidur. Seseorang yang mengalami kelumpuhan tidur biasanya akan mengalami masalah untuk menggerakkan anggota badan, tidak bisa mengeluarkan suara dan sebagainya. Kelumpuhan tidur biasanya juga disertai dengan halusinasi seram atau mimpi buruk.

Kelumpuhan tidur terjadi dalam keadaan si penderita sedang setengah tidur, sedang tertidur lelap, ataupun dalam keadaan terjaga sewaktu mengalami kelumpuhan tidur. Kondisi ini umumnya terjadi bila si penderita tidur menelentang atau menghadap ke atas, yang ditandai dengan merasa sesak napas seperti dicekik, dada sesak, badan tidak bisa bergerak dan sulit bersuara.

Kelumpuhan tidur diyakini terjadi akibat terganggunya fase tidur REM, yang menyebabkan terjadinya atonia otot lengkap yang mencegah seseorang untuk bertindak di luar mimpi mereka. Kelumpuhan tidur telah dikaitkan dengan gangguan lainnya seperti narkolepsi, migrain, gangguan kecemasan, dan apnea tidur obstruktif.

Fenomena ketindihan ini tidak berbahaya dan akan berakhir setelah beberapa detik ataupun menit. Setiap orang pun akan mengalami fenomena kelumpuhan setidaknya satu atau beberapa kali dalam hidupnya. Fenomena ini juga dapat terjadi pada siapapun, tua muda, wanita maupun pria. Namun ini lebih sering terjadi pada remaja hingga dewasa muda.

Apa penyebab sleep paralysis?

Banyaknya mitos mistis yang muncul seputar sleep paralysis karena fenomena ini membuat berhalusinasi melihat bayangan hitam di sekitar Anda, yang dianggap sebagai sosok makhluk halus. Padahal, sleep paralysis sebenarnya terjadi saat mekanisme otak dan tubuh menjadi tumpang tindih, tidak berjalan selaras saat tidur sehingga menyebabkan kita tersentak bangun di tengah siklus REM. Saat Anda terbangun sebelum siklus REM usai, otak belum siap untuk mengirimkan sinyal bangun sehingga tubuh masih dikondisikan dalam setengah tidur setengah sadar. Maka dari itu, Anda akan merasakan tubuh kaku, sulit bernapas, tidak bisa berbicara, dan masih dalam pikiran yang mengawang saat ‘ketindihan’.

Mengenal empat tahapan tidur

Ada tiga tahapan tidur Non-REM. Setiap tahap dapat berlangsung dari lima hingga 15 menit. Anda akan melewati keseluruhan empat taham sebelum pada akhirnya mencapai fase tidur REM. Mimpi biasanya terjadi selama tidur REM.

1. Tahap NREM: Tidur-tidur ayam

Selama tahapan tidur pertama, yaitu tidur ringan, tubuh, mental, dan pikiran Anda berada di ambang realita dan bawah sadar — setengah sadar, setengah (hampir) tertidur. Otak menghasilkan apa yang dikenal sebagai gelombang beta, yang kecil dan cepat. Mata tertutup, namun Anda masih dapat dibangunkan atau terbangun dengan mudah. Pergerakan mata di tahap ini sangat lambat, begitu pula dengan aktivitas otot.

Selagi otak mulai bersantai dan kinerjanya melambat, otak juga sekaligus memproduksi gelombang lambat yang disebut dengan gelombang alpha. Selama periode tahapan tidur ini, Anda mungkin mengalami sensasi aneh namun terasa sangat nyata, dikenal sebagai halusinasi hypnagogic. Contoh umum dari fenomena ini termasuk perasaan seperti terjatuh atau mendengar seseorang memanggil nama Anda. Familiar, bukan?

Peristiwa lain yang sangat umum terjadi selama periode ini dikenal sebagai sentakan mioklonik. Jika Anda pernah terkejut mendadak tanpa alasan apapun, artinya Anda mengalami fenomena ini. Mungkin tampak mengkhawatirkan, namun sentakan mioklonik sebenarnya cukup umum.

Kemudian, otak menghasilkan gelombang theta beramplitudo tinggi, yaitu gelombang otak yang sangat lambat. Orang yang terbangun dari tahap 1 tidur sering mengingat pecahan ingatan gambar visual. Jika Anda membangunkan seseorang selama tahap ini, mereka mungkin melaporkan bahwa mereka tidak benar-benar tertidur.

2. Tahap NREM: Menyambut tidur pulas

Denyut jantung dan pernapasan melambat, menjadi semakin teratur, dan suhu tubuh menurun. Anda juga akan menjadi semakin kurang sadar akan lingkungan sekitar. Jika ada suara yang terdengar di tahap ini, Anda tidak dapat memahami apa kontennya.

Ketika memasuki tahapan tidur kedua, gerak mata berhenti dan gelombang otak melambat, dengan kehadiran semburan gelombang cepat sesekali, yang disebut spindle tidur. Selain itu, tahap 2 tidur NREM juga ditandai oleh adanya K-complex, yaitu puncak tegangan tinggi negatif pendek. Kedua fenomena ini bekejera sama melindungi tidur dan menekan respon terhadap rangsangan luar, juga untuk membantu penggabungan memori berbasis tidur dan pengolahan informasi. Tubuh kita bersiap-siap untuk tidur nyenyak.

Karena Anda bisa melewati tahapan ini beberapa kali sepanjang malam, ada lebih banyak waktu yang dihabiskan di tahapan tidur kedua daripada tahap-tahap lainnya, dan biasanya mencakup 45-50% dari total waktu tidur orang dewasa, bahkan dewasa muda.

3. Tahap NREM: Tidur nyenyak

Tahapan tidur ketiga adalah apa yang disebut dengan tidur nyenyak. Pada tahap ini, otak melepaskan gelombang delta, yang awalnya diselingi oleh gelombang yang lebih kecil dan cepat, kemudian akan secara eklusif didominasi oleh gelombang delta. Selama tahap ini, Anda menjadi kurang responsif dan suara dan aktivitas di lingkungan mungkin gagal untuk menghasilkan respon. Tidak ada gerakan mata atau otot aktivitas. Tahapan ketiga juga bertindak sebagai masa transisi antara tidur ringan dan tidur yang sangat dalam.

Akan sangat sulit untuk membangunkan seseorang yang sedang nyenyak terlelap. Biasanya, jika terbangun, ia tidak bisa sesegera mungkin menyesuaikan diri dengan perubahan dan seringnya merasa grogi dan kebingungan selama beberapa menit setelah bangun. Beberapa anak mengalami ngompol, teror malam, atau sleepwalking selama tahapan tidur nyenyak.

Selama tahapan tidur nyenyak, tubuh memulai perbaikan dan pertumbuhan jaringan kembali, membangun kekuatan tulang dan otot, meningkatkan pasokan darah ke otot, meningkatkan dan memperkuat sistem imun. Energi juga dipulihkan dan hormon pertumbuhan — penting untuk tumbuh kembang, termasuk perkembangan otot.

4. Tidur REM (Rapid Eye Movement) : tidur bermimpi

Ketika kita beralih ke tidur REM (Rapid Eye Movement), pernapasan menjadi lebih cepat, tidak teratur, dan dangkal; mata bergerak ke segala arah dengan sangat cepat, seperti gelisah; aktivitas otak meningkat; dan, detak jantung meningkat, tekanan darah naik, dan, bagi pria, mengembangkan ereksi. Kebanyakan mimpi bermula di tahap ini

The American Sleep Foundation bahwa orang menghabiskan sekitar 20 persen dari total tidur mereka di tahap ini. Tidur REM juga sering disebut sebagai paradoks tidur, karena sementara otak dan sistem tubuh lainnya aktif bekerja, otot-otot menjadi lebih rileks. Mimpi terjadi akibat peningkatan aktivitas otak, tapi otot mengalami kelumpuhan sementara yang disengaja.

Periode tidur REM pertama biasanya terjadi sekitar 70 sampai 90 menit setelah kita tertidur. Sebuah siklus tidur lengkap membutuhkan waktu 90 sampai 110 menit rata-rata. Setelah sekitar 10 menit dalam tidur REM, otak biasanya siklus kembali melalui tahap tidur non-REM. Rata-rata, empat periode tambahan tidur REM terjadi, masing-masing memiliki durasi lebih lama.

Siklus tidur pertama setiap malam mengandung periode REM yang relatif singkat dan jangka waktu tidur nyenyak. Saat malam berlangsung, periode tidur REM meningkat durasinya, sementara kenyenyakan tidur menurun. Pada pagi hari, orang menghabiskan hampir seluruh waktu mereka terlelap di tahapan tidur 1, 2, dan REM.

Anda akan kehilangan beberapa kemampuan untuk mengatur suhu tubuh selama berada di bawah pengaru tidur REM, sehingga suhu panas atau dingin yang minta ampun di lingkungan tidur dapat mengganggu pulasnya tidur Anda.

Penting pula untuk dipahami bahwa Anda tidak melalui keseluruhan tahapan tidur ini secara berurutan. Tidur dimulai pada tahap 1 dan maju ke tahap 2, dan kemudian 3. Setelah tahapan tidur 3, tahap 2 tidur diulang sebelum memasuki tidur REM. Setelah tidur REM berakhir, tubuh biasanya kembali ke tahap 2. Jika tidur REM terganggu, tubuh kita tidak mengikuti perkembangan siklus tidur mormal, begitu momen berikutnya kita tertidur. Sebaliknya, kita sering tergelincir langsung ke tahapan tidur REM dan mengalami periode REM yang diperpanjang sampai kita “mengejar ketertinggalan” di tahapan tidur ini.

Studi terbitan jurnal Clinical Psychological Science menyebutkansebutkan bahwa sensasi kewalahan dan panik dari rentetan pengalaman sensoris tersebut cenderung membuat seseorang merasa makin tertekan, terlebih lagi ketika mereka sudah lebih dulu percaya bahwa fenomena sleep paralysis terjadi karena faktor supranatural. Ini yang membuat pengalaman ketindihan saat tidur bagi sebagian orang menjadi suatu pengalaman yang mengerikan dan traumatis. Studi yang sama menyebutkan bahwa orang-orang yang cenderung berpikir logis malah tidak mengalami masalah atau trauma berarti setelah pulih dari kelumpuhan tidur.

‘Ketindihan’ bisa jadi faktor genetik, namun terdapat sejumlah faktor lain yang mungkin terkait dengan fenomena ini, seperti waktu tidur yang berantakan, kebanyakan begadang, stress, posisi tidur telentang, gangguan bipolar atau gangguan tidur lainnya (narkolepsi atau kram kaki malam hari). Sleep paralysis juga bisa menjadi efek samping dari konsumsi obat tertentu, seperti obat ADHD atau penyalahgunaan narkotika.

Apa yang bisa dilakukan saat sedang ‘ketindihan’?

Jika Anda mengalami kelumpuhan tidur, hal yang dapat Anda lakukan adalah dengan menarik napas dalam-dalam dan menghembuskannya keras-keras. Kemudian cobalah untuk memaksa bergerak, seperti menggerakkan ujung jari tangan/kaki Anda sebagai bentuk perlawanan. Hal tersebut dilakukan untuk membantu Anda terjaga dan terlepas dari kelumpuhan tidur tersebut.

Setelah berhasil bangun, tidak serta merta Sleep Paralysis sembuh dengan sendirinya. Kadang berulang sampai 2, 3 atau 4 kali bahkan lebih. Setelah terbangun anda dapat melakukan hal-hal berikut supaya ketindihan alias sleep paralysis tidak berulang.

1. Melakukan aktifitas pernafasan seperti diatas,

2. Minum air putih secukupnya. Jadi saya sarankan anda selalu sedia air mineral atau air putih di dekat tempat tidur anda.

3. Cuci muka, basuh kelopak mata dan melakukan pijatan-pijatan refleksi di persendian anda

Sleep paralysis dapat membaik seiring berjalannya waktu, Anda tetap perlu melakukan upaya untuk mencegah terjadinya kelumpuhan tidur, seperti tidur cukup, ciptakan lingkungan tidur yang nyaman, hindari makan sebelum tidur, jangan merokok atau minum alkohol, berolahraga secara teratur, dan sebelum tidur cobalah untuk melakukan beberapa latihan pernapasan atau membaca sesuatu yang menyenangkan untuk menghilangkan kecemasan / stress yang bisa menjadi faktor penyebab kelumpuhan tidur.